میزان کالری مورد نیاز در یک رژیم غذایی سالم که بهتر است بدانید!



وقتی صحبت از رژیم غذایی می شود، همه به دنبال الگوی غذایی عجیب و غریبی هستند که می تواند به کاهش وزن آنها کمک کند. غافل از اینکه رژیم غذایی اصلاح سبک زندگی و ترفندهای کوچکی است که با کمک آنها نه تنها می توانید سالم بمانید، بلکه به وزن ایده آل نیز برسید. سن، وضعیت جسمانی، میزان تحرک، وزن و قد افراد از عواملی هستند که در یک رژیم غذایی سالم قرار دارند. و اصول را باید در نظر گرفت. برای کاهش وزن لازم نیست به روش های عجیب و غریب متوسل شوید و رژیم های غذایی معروف و سخت را امتحان کنید. ابتدا باید نیازهای خود را بشناسید و بر اساس آنها عمل کنید. در این مقاله قصد داریم یک رژیم غذایی اساسی برای کاهش وزن و لیستی از مواد غذایی ضروری در یک رژیم غذایی سالم را معرفی کنیم. تا انتها با ما همراه باشید. یک رژیم غذایی اساسی باید شامل چه غذاهایی باشد؟ اگر به دنبال آسان ترین و بهترین رژیم غذایی هستید، باید با برخی رژیم های غذایی برای کاهش وزن آشنا شوید. همانطور که در مقاله رژیم لاغری به تفصیل توضیح دادیم، یک رژیم غذایی پایه برای کاهش وزن باید شامل تمام گروه های غذایی باشد، بر اساس ویژگی های بدنی فرد تعریف شود و هرگز رژیم گیرنده را گرسنه نگذارید. تحمل گرسنگی یکی از مهمترین زمینه های شکست در رژیم غذایی است. نکته مهم دیگر در انتخاب رژیم، توجه به کیفیت کالری است. منظور از کیفیت کالری این است که بیشترین میزان کالری غذا از مواد غذایی زیر تامین می شود: میوه های تازه، سبزیجات تازه، غلات کامل، لوبیا، آجیل، پروتئین بدون چربی. یعنی غذاهایی که دارای مواد مغذی و ارزش غذایی کم هستند. این کالری ها همان کالری هایی هستند که از شکر و چربی های ناسالم دریافت می کنید. بیشتر کالری های بی ارزش مربوط به مواد غذایی زیر است: سوسیس، بیکن، کیک، پنیر، کک، دونات، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های میوه ای، بستنی، پیتزا و نوشابه. بدن شما از کالری دریافتی از غذا برای راه رفتن، فکر کردن، تنفس و سایر فعالیت های مهم استفاده می کند. یک فرد به طور متوسط ​​به حدود 2000 کالری در روز برای حفظ وزن خود نیاز دارد. با این حال، میزان کالری مورد نیاز بدن در طول روز به مواردی مانند قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. یعنی معمولاً مردان نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند و افرادی که ورزش نمی‌کنند نسبت به سایرین به کالری کمتری نیاز دارند. نمونه های زیر برای میزان کالری مورد نیاز یک فرد همگی بر اساس استانداردهای جهانی است: کودکان 2 تا 8 سال: 1000 تا 1400 کالری دختران 9 تا 13 سال: 1400 تا 1600 کالری پسران 9 تا 13 سال: 1600 تا 2000 کالری فعال زنان در 14 تا 30 سال: 2400 کالری، زنان کم تحرک 14 تا 30 سال: 1800 تا 2000 کالری، مردان فعال 14 تا 30 سال: 2800 تا 3200 کالری، زنان فعال و مردان بالای 30 سال: 20000 کالری زنان و مردان بالای 30 سال کم تحرک: 1600 تا 2400 کالری. چرا رعایت رژیم غذایی برای کاهش وزن مهم است؟ بدن ما برای از دست دادن شکم و کل بدن برای عضله سازی، آب کردن چربی ها، عملکرد بهتر و پیشگیری از بیماری ها به رژیم غذایی نیاز دارد. بدون تغذیه مناسب، بدن در برابر بیماری ها، عفونت ها و آسیب ها آسیب پذیرتر می شود. به عنوان مثال، کودکانی که غذای مفید دریافت نمی کنند، بیشتر دچار سوءتغذیه، مشکلات رشد و ضعف تحصیلی می شوند و عادات بد غذایی تا آخر عمر با آنها باقی می ماند. افزایش تعداد چاقی و بیماری های مرتبط مانند دیابت، سرطان، چربی خون و فشار خون. ، کبد چرب و سکته قلبی در دنیا مثال خوبی برای نشان دادن تاثیر رژیم غذایی است. این مشکل در آمریکا آنقدر زیاد شده است که بیماری های زیر به عنوان چهار عامل اصلی مرگ معرفی شده اند: بیماری قلبی، سرطان، سکته، دیابت، تصور غلط از بی ارزش کردن غذا، حذف وعده های غذایی و ورزش زیاد باعث می شود ما شاهد یک بیماری قابل توجه نباشیم. تغییر در مقیاس مشکل کجاست؟ همانطور که گفتیم مشکل تصورات اشتباه ما در مورد رژیم غذایی باعث شده که نتوانیم وزن کم کنیم. در ادامه می خواهیم در مورد باورهای غلطی که مانع رسیدن به وزن طبیعی می شوند صحبت کنیم. وعده های غذایی خود را حذف نکنید. اما باید بدانید که این گرسنگی باعث کاهش وزن نمی شود. چرا؟ زیرا وقتی گرسنه هستید دو اتفاق می افتد: اول اینکه همه چیز خوشمزه به نظر می رسد. دوم اینکه برای افزایش احساس سیری به غذای بیشتری نیاز خواهید داشت. در نتیجه، پرخوری می کنید و انتخاب های غذایی شما ممکن است سالم نباشد. خوردن یک میان وعده مغذی بین وعده های اصلی به شما کمک می کند از پرخوری جلوگیری کنید، زیرا قند خون شما تثبیت می شود و متابولیسم شما قوی می شود. . اگر قرار است برای مدت طولانی بیرون باشید، یک میان وعده با خود ببرید. میان وعده ها باید حدود 200 کالری یا کمتر داشته باشند و از ترکیبی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین تشکیل شده باشند. نمونه ای از این پروتئین ها و چربی های سالم عبارتند از آجیل، دانه ها و میوه های خشک، سیب و کره بادام زمینی. در مصرف غذاهای سالم زیاده روی نکنید. وقتی به یک ماده غذایی برچسب سالم می زنیم، به این معنا نیست که شما می توانید هر چقدر که دوست دارید بخورید. حتی اگر مدام از غذاهای سالم مانند آجیل، روغن زیتون، شکلات تلخ و … استفاده می کنید، باز هم باید مراقب مصرف آن ها باشید، زیرا کالری این غذاها بالاست. به عنوان مثال، اگرچه مصرف روغن زیتون فواید زیادی دارد، اما اگر مقدار زیادی از آن را روی غذای خود بریزید، باعث افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن می شود. گلوتن را حذف نکنید. گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم، جو یافت می شود. و چاودار یافت می شود. حذف گلوتن تنها در صورت ابتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مجاز است. درست است که همه رژیم‌هایی که گلوتن را حذف می‌کنند منجر به کاهش وزن می‌شوند، اما این به خاطر حذف گلوتن نیست. وقتی کیک، نان و بیسکویت را از لیست غذایی خود حذف کنید، کالری کمتری دریافت کرده اید، بنابراین وزن کم خواهید کرد. بنابراین، کاهش وزن ربطی به گلوتن ندارد و این کالری دریافتی است که کاهش یافته است. حذف یک گروه غذایی بدون دلیل می تواند باعث شود که شما از کمبود مواد مغذی و سایر مشکلات سلامتی رنج ببرید. اگر می خواهید وزن کم کنید، بهتر است به جای حذف گروه های غذایی، روی آنها تمرکز کنید. چربی را به طور کامل حذف نکنید، بدن برای سوزاندن چربی به منبع خوبی از آن نیاز دارد. مطمئن شوید که برخی از چربی های سالم و غیراشباع مانند مغزها، دانه ها، کره بادام زمینی و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این نوع چربی ها فواید زیادی برای سلامت بدن دارند و خیلی زود احساس سیری می کنند. این چربی ها به کاهش خطر بیماری های قلبی، جذب ویتامین ها و مواد معدنی در بدن کمک می کنند. چربی ها را به مقدار متعادل در رژیم غذایی خود به صورت روزانه بگنجانید تا احساس سیری و رضایت کنید. انجام این کار به کاهش وزن شما کمک می کند و مشکلی در تثبیت آن ندارید. ورزش ورزش یکی از راه های بسیار مفید برای کمک به کاهش وزن است. اما به یاد داشته باشید، برای کاهش وزن، ورزش باید با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود، زیرا این دو مکمل دست به دست هم می دهند. توجه داشته باشید که ورزش اشتهای شما را افزایش می دهد، بنابراین پس از هر تمرین، باید به طور سالم به بدن خود سوخت رسانی کنید. همچنین به یاد داشته باشید که ورزش به شما اجازه نمی‌دهد هر چه می‌خواهید بخورید، زیرا در مقایسه با غذایی که می‌خورید، تنها به بخش کوچکی از تلاش‌های کاهش وزن شما کمک می‌کند. کربوهیدرات ها را حذف نکنید حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی ممکن است در ابتدا به کاهش وزن شما کمک کند، اما دوام نخواهد داشت. این کار به هیچ وجه سالم نیست و باعث خستگی، ضعف، بد خلقی و تحریک پذیری شما می شود. به علاوه، بلافاصله پس از بازگشت به غذای عادی، وزن اضافه خواهید کرد. به جای حذف کامل کربوهیدرات ها، انواع مناسب کربوهیدرات ها را انتخاب کنید. منظور از این کربوهیدرات ها انواع تصفیه نشده و کامل آنهاست. چیزهایی مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و ماکارونی غلات کامل دارای فیبر زیادی هستند که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری نیز می باشد. غذاهای ضروری در رژیم غذایی ما برای کاهش وزن همانطور که قبلاً گفتیم، یک رژیم غذایی پایه شامل همه گروه های غذایی است. . به همین دلیل نباید فکر کنیم که با گرفتن رژیم غذایی، غذاهایمان محدود یا حتی حذف می شود. بدن ما به تمام مواد مغذی نیاز دارد و کمبود هر کدام آسیب های جبران ناپذیری به ما وارد می کند. سوء تغذیه، بیماری های مختلف، کمبود ویتامین، ریزش مو و پوسیدگی پوست از جمله مشکلات پیروی از رژیم غذایی غیر اصولی است. پس اگر می خواهید لاغر شوید و به بدنتان آسیب نرسانید از این خوراکی ها غافل نشوید: میوه ها در رژیم غذایی میوه ها علاوه بر اینکه میان وعده های خوشمزه ای هستند، یک بمب تغذیه ای نیز هستند. سعی کنید بیشتر از میوه های تازه و جوان استفاده کنید. این میوه ها تازه تر هستند و بیشترین مواد مغذی را برای بدن شما فراهم می کنند. اگرچه میوه ها سرشار از قند هستند، اما به دلیل طبیعت طبیعی، انتخاب بهتری نسبت به غذاهای شیرین به حساب می آیند. اگر دیابت دارید بهتر است از میوه های کم قند استفاده کنید. افرادی که در مورد مصرف کربوهیدرات ها (قند) حساس هستند، بهتر است به سراغ میوه هایی مانند خربزه و آووکادو بروند. سبزیجات در رژیم غذایی منبع اصلی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. سبزیجات برگدار تیره معمولا حاوی بیشترین مواد مغذی هستند. مصرف آنها همراه با غذا به جذب مواد مغذی ارزشمند در بدن کمک می کند. سبزیجات با برگ تیره به این موارد اشاره می کنند: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی سبز، غلات در رژیم غذایی، متأسفانه بیشتر مردم بیشتر از آرد سفید استفاده می کنند. آرد سفید تصفیه شده ارزش غذایی بسیار کمی دارد زیرا پوست دانه یا لایه بیرونی آن در طی فرآیند تصفیه جدا می شود. این پوسته حاوی بیشترین مواد مغذی است. اما غلات کامل شامل همه قسمت ها از جمله این پوسته می شود. غلات کامل مواد مغذی بیشتری را برای بدن فراهم می کنند. بنابراین، به جای نان سفید و پاستا، از انواع غلات سبوس دار تهیه شده با غلات کامل در رژیم غذایی خود استفاده کنید. پروتئین در رژیم غذایی، پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم است که برای عضله سازی و عملکرد بهتر مغز به آن نیاز داریم. گوشت های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز و تخم مرغ منابع اصلی پروتئین هستند. برای اینکه چربی و کلسترول آنها را به حداقل برسانیم، باید پوست و چربی را حذف کنیم. آجیل و لوبیا منابع خوبی از پروتئین های غیر حیوانی، فیبر و سایر مواد مغذی هستند. این غذاها به دلیل داشتن فیبر و پروتئین به شما احساس سیری بیشتری می دهند و به کاهش وزن کمک زیادی می کنند. سعی کنید بیشتر از این غذاها استفاده کنید: عدس، بادام، آفتابگردان، فندق، لبنیات در رژیم غذایی، لبنیات حاوی ویتامین D، کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. اگرچه لبنیات یکی از منابع اصلی چربی هستند، اما چربی آن ها به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید. اگر علاقه ای به دریافت این چربی مفید از لبنیات ندارید، می توانید از انواع شیرهای گیاهی مانند شیر بادام و شیر سویای غنی شده با کلسیم استفاده کنید. به هر حال، وقتی با ویژگی ها و فهرست مواد غذایی در یک رژیم غذایی اولیه آشنا هستید، حتماً متوجه شده اید که کاهش وزن بدون رعایت یک رژیم غذایی اولیه و ورزش منظم تقریباً غیرممکن است. رژیم غذایی پایه یعنی خوردن منظم غذا، توجه به میان وعده ها و استفاده از همه گروه های غذایی، اما به میزان کالری مورد نیاز بدن. منبع: kermany.com

دیدگاهتان را بنویسید